Tra una pentola che sobbolle e un ricordo di casa, ti racconto perché i legumi sono tesori di gusto e benessere. Niente spoiler: c’è un trucco che scoprirai leggendo.
Quando ho poco tempo e voglio qualcosa di buono e sano. Apro la dispensa, sento il borbottio della pentola e penso ai legumi: piccoli alleati quotidiani, ognuno col suo carattere, e un segreto che tra poco vi svelo.
Succede spesso la sera. Rientro, appoggio le borse, e già immagino una zuppa calda. I legumi non mi tradiscono mai. Sono economici, sazianti, saporiti. E hanno quella magia lì… ti coccolano. Prima però vi porto per mano, uno alla volta. C’è una sorpresa in arrivo.
Partiamo dalla soia
La chiamano “super-legume” e non per caso. Ha proteine complete e tanti isoflavoni. Io la uso così: edamame bolliti in acqua salata per 5-6 minuti, filo d’olio e sale. I fagioli di soia secchi? Ammollo 8-12 ore e cottura 90-120 minuti (35-45 in pentola a pressione). Vengono sodi, perfetti per insalate con rucola e pomodorini.
Le lenticchie sono le più veloci
Niente ammollo, sciacquate e via. Le verdi o marroni cuociono in 20-25 minuti, le rosse in 12-15 (si sfaldano e fanno una crema favolosa). Ricche di ferro e con indice glicemico basso. Trucco di casa: una foglia d’alloro in pentola profuma senza coprire.
I ceci vincono per la cremosità
Per farli morbidi morbidi: ammollo 8-12 ore, sciacquo, poi cottura dolce per 60-90 minuti (25-35 in pentola a pressione). Sale verso la fine, così la buccia resta tenera. Una volta cotti, hummus in un lampo: ceci, olio buono, limone, poca acqua di cottura. Fidatevi, ci vogliono due minuti.
I fagioli neri sono una mano santa quando serve energia
Hanno tanti antiossidanti. Ammollo 8-12 ore, poi 60-70 minuti di cottura. Con riso basmati, cipolla rosolata e cumino fate un piatto completo. I fagioli rossi? Ricchi di fibre e potassio, cuociono in 70-90 minuti e tengono bene la forma: in insalata con mais e peperoni sono una festa di colori.
Il trucco di casa: variarli e abbinarli ai cereali
Eccolo qui il segreto. Non cercate “il più salutare”. Puntate sulla varietà e sull’abbinamento con i cereali (pasta, riso, orzo, farro). Così unite le proteine vegetali dei legumi e quelle dei cereali e ottenete un piatto più completo. Un filo di limone sui legumi aiuta anche ad “accendere” il ferro. Piccole cose, grande differenza.
Se usate i secchi, fate l’ammollo la sera: al mattino sono pronti. Se l’acqua è dura, un pizzico di bicarbonato aiuta i ceci a cuocere meglio. Schiuma in superficie? Toglietela con un cucchiaio, così il sapore resta pulito. E ricordate: sale alla fine. Per profumare, alloro, rosmarino o uno spicchio d’aglio vestito. Semplice semplice.
Organizzazione furba
Cuocete una volta, mangiate più volte. Preparo un bel pentolone la domenica, poi porziono i legumi con un po’ di liquido di cottura in barattoli. In frigo durano 3-4 giorni, in freezer 2-3 mesi. Bastano cinque minuti per scaldarli e condirli con olio, sale e pepe. Se avanza, polpettine: legumi schiacciati, un uovo (o acqua di cottura se preferite), pangrattato, prezzemolo. In padella 5 minuti per lato. Croccanti fuori, morbide dentro.
Vi lascio un’idea per ogni giorno
Lunedì: pasta e ceci.
Martedì: riso e fagioli neri.
Il trucco del “tutto pronto”: come avere un pasto da chef in ufficio in meno tempo di un caffè
Mercoledì: zuppa di lenticchie con carota e sedano.
Giovedì: insalata di fagioli rossi.
Venerdì: edamame al vapore e verdure saltate.
Sabato e domenica… fate voi, ma variate!
Ecco, il bello dei legumi è questo: sono buoni, sani e versatili. Provate anche voi, divertitevi a mescolare sapori e consistenze, e vedrete che successo a tavola. Io vi aspetto qui, con la pentola che sobbolle.
